მსოფლიოში არ არსებობს ხალხი, ვისაც არ სურს ჰქონდეს გამხდარი, ლამაზი ფიგურა. მუცელი ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია და წელის ზედმეტი სანტიმეტრის მოშორება მხოლოდ სწორი კვებით თითქმის შეუძლებელია, თუმცა ეს მნიშვნელოვანია. მუცლისა და გვერდების არეში წონის დაკარგვის რომელი ფიზიკური ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური?
პირველი, დაუმეგობრდით კარდიოს!
ჭარბი ცხიმის დაწვის საუკეთესო საშუალებაა კარდიო ვარჯიში და ასევე შესანიშნავი ვარჯიშია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასაუმჯობესებლად. კარგი მაგალითებია სიარული, სირბილი, ცურვა, აერობიკა, ველოსიპედით სიარული, ცეკვა და სპორტი, როგორიცაა ჩოგბურთი და კალათბურთი. ყველაფერი, რაც აჩქარებს გულს და აძლიერებს პულსს მინიმუმ ოცი წუთის განმავლობაში, ასტიმულირებს კანქვეშა ცხიმის წვას, რის შედეგადაც კანი უფრო ტონუსი ხდება.
პირველი, რაზეც უნდა იფიქროთ, თუ გსურთ კუჭის დაჭიმვა და გვერდების გალამაზება, არის კარდიო. ცნობილი ფაქტია, რომ წონაში ერთ კონკრეტულ ადგილას ვერ დაიკლებთ; ნებისმიერი ვარჯიშით, ცხიმი თანაბრად დაიწვება მთელ სხეულში, ამიტომ კარდიო არის ის, რაც გჭირდებათ და რაც უფრო ხშირად, მით უკეთესი. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ გამხდარი ფიგურა, კერძოდ, გამხდარი და ტონიანი ფიგურა, და არა გამხდარი, არ შეიძლება წარმოიდგინოთ აქტიური ცხოვრების წესის გარეშე. როგორც ამბობენ, მეტი მოძრაობა გჭირდებათ და ეს ცარიელი სიტყვები არ არის.
სირბილი და სიარული
მუცელზე და გვერდებზე წონის დაკარგვის საუკეთესო ვარჯიშები მოიცავს რეგულარულ სიარულის დროს, რომლის დროსაც გამოიყენება სხეულის ყველა კუნთი. სიარულის დროს რეკომენდებულია კუჭის დაძაბვა და სწრაფი ტემპის შენარჩუნება. კარგი იქნება, რომ თქვენი სხეული მიეჩვიოთ ყოველდღიურ სეირნობას მინიმუმ ოცდაათი წუთის განმავლობაში. აერობული ვარჯიშის დროს აუცილებლად დალიეთ ბევრი წყალი.
დენის დატვირთვები
მუცლის ცხიმისა და ზედმეტი წონის დასაკლებად ვარჯიში არა მხოლოდ დადებითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე, არამედ ამაგრებს ძვლებს და ხელს უშლის ოსტეოპოროზის შემდგომ განვითარებას. კუნთების მასის აშენება ასევე შეუძლებელია სიმძიმის აწევის გარეშე. კარგად ამოტუმბული კუნთები როგორც ქალის, ისე მამაკაცის სხეულს ტონუსს და სიმეტრიულ ფორმას აძლევს. თუ მოგწონთ ძალების ვარჯიში და გსურთ კუჭის დაჭიმვა, მაშინ გააკეთეთ ცხიმის წვის ვარჯიშები მუცლისა და გვერდებისთვის დამატებითი წონებით.
იოგა
იოგა თანაბრად ეფექტურია მთელი სხეულის, განსაკუთრებით მუცლის და ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. ის აუმჯობესებს პოზას და კლასებში უნდა იყოს ჩართული სუნთქვის ვარჯიშები მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად. შეგიძლიათ აკეთოთ პილატესი, მთავარია იპოვოთ ისეთი აქტივობა, რომელიც მოგეწონებათ და სიამოვნებას მოგანიჭებთ. ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის ეფექტური წონის დაკლების შანსებს.
ფიქრი
ყველაზე მნიშვნელოვანი რაც უნდა გააკეთოთ არის საკუთარი თავის გონებრივად დაპროგრამება. მოგეხსენებათ, კუნთი უფრო მძიმეა ვიდრე ცხიმი. თუ სიმძიმეებს აწევთ, შეიძლება რამდენიმე ფუნტი მოიმატოთ, ხოლო წელის ინჩის დაკარგვისას. არ უნდა დაეყრდნოთ სასწორზე მოცემულ ციფრებს თქვენი პროგრესის გასაზომად, მთავარია როგორ გრძნობთ თავს და გამოიყურებით. ზოგიერთისთვის კარგი სტიმულია, მაგალითად, თქვენი საყვარელი ჯინსი ერთი ზომით პატარა. წონის დაკლებისას მნიშვნელოვანია პოზიტიური დამოკიდებულება და მოთმინება.
ეფექტური ვარჯიშის და სწორი კვების ყოველ კვირას თქვენ დაინახავთ მცირე, სასიამოვნო ცვლილებებს თქვენს სხეულში და ეს უნდა მოგცეთ თავდაჯერებულობა და მოტივაცია გააგრძელოთ გაუმჯობესება. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი ყოველი დაკლებული კილოგრამისთვის, მაგრამ არა სნიკერსით, არამედ თეატრში, კინოში, სილამაზის სალონში მოგზაურობით ან, მაგალითად, ახალი კაბის ყიდვით.
სწორი პოზა
ისინი გასწავლიან სკოლაში სწორი პოზის შენარჩუნებას და, ფაქტობრივად, ეს არა მხოლოდ კარგია ზურგისთვის, არამედ ლამაზად და ესთეტიურად სასიამოვნოდ გამოიყურება. სიარულის დროს უნდა შეეცადოთ გამოიყურებოდეთ რაც შეიძლება მაღალი და ამისთვის უბრალოდ გასწორება გჭირდებათ. გაჭიმვა და მარტივი ვარჯიშები მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად დაგეხმარებათ პოზის გაუმჯობესებაში. როცა სამსახურში მიდიხარ, კომპიუტერთან მუშაობ, კაფეში ვახშმობ, ლამაზად და გამართულად ჯდები, დახრილი ადამიანი ყოველთვის ცოტა საცოდავად გამოიყურება. ამ მარტივი საქმის კეთება დაგეხმარებათ მთლიანი ზომით უფრო პატარა გამოიყურებოდეთ.
ველოსიპედით
მუცლის ცხიმის დასაკლებად ვარჯიში მოიცავს ველოსიპედს. ნაჩვენებია, რომ ეს მარტივი ვარჯიში ასტიმულირებს მუცლის აქტივობას და ამუშავებს შიდა და გარე ირიბებს უფრო ეფექტურად, ვიდრე ტრადიციული კრუნჩხვები. თუ შეუძლებელია ნამდვილი ველოსიპედის ტარება, შეგიძლიათ გააკეთოთ მისი იმიტაცია იატაკზე ხალიჩაზე დაწოლისას.
საწყისი პოზიცია: წოლა ზურგზე, ფეხები მოხრილი მუხლებში 90 გრადუსიანი კუთხით, ხელები თავის უკან, კისრის არეში ზედმეტი წნევის გარეშე. აწიეთ ტანის ზედა ნაწილი და გადაატრიალეთ მთელ ტანზე, მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ, იმავდროულად, ვირტუალური ველოსიპედის პედლებით და მოპირდაპირე მუხლს იდაყვთან შეხებით. ეცადეთ, იდაყვები მაქსიმალურად ღია გქონდეთ. შეასრულეთ 12-15 გამეორება (ერთი მარჯვნივ, ერთი მარცხნივ ერთდროულად) 2-3 მიდგომისთვის.
ფეხის აწევა
მუცლისა და გვერდებისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც. ფეხების აწევა ხელს უწყობს მუცლის განივი კედლის ამოტუმბვას, სადაც მდებარეობს მუცლის ქვედა შიდა ირიბი კუნთები (ქვედა აბს). თუ ამას ჰორიზონტალურ ზოლზე ასრულებთ, მაშინ საწყისი პოზიცია იქნება ძელზე დაკიდება ხელებით, ჩასუნთქვა ფეხების შეკავებისას, ამოსუნთქვისას, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და აწიეთ ისინი ზევით, იდეალურად 90 გრადუსზე ზემოთ. დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში წამით და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ, ჯერ კიდევ ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში.
უფრო რთული ვარიანტია სწორი ფეხების აწევა მარჯვნივ და მარცხნივ მობრუნებით. ეს ასევე დატუმბავს მუცლის შიდა ირიბ კუნთებს. მუცლისა და გვერდების წონის დაკარგვის ასეთი ფიზიკური ვარჯიშები შეიძლება დაემატოს ხელით აზიდვებს გულის შეკუმშვის სტიმულირებისთვის, მაგრამ ეს შესაფერისია უფრო მოწინავე სპორტსმენებისთვის.
Fitball დაგეხმარებათ!
მუცლის შესანიშნავ ვარჯიშს წარმოადგენს ფიტბოლზე ფიცრის აზიდვა. როგორ გავაკეთოთ ეს? თქვენ უნდა მოათავსოთ ხელები ერთმანეთისგან დაახლოებით 30-40 სანტიმეტრის დაშორებით ფიტბოლზე აზიდვის მდგომარეობაში. ღირს დარწმუნდეთ, რომ მთელი სხეული არის სწორი ხაზი თავიდან ფეხებამდე. შემდეგ ნელა ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან და მიიწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ, ცოტა ხნით შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია. ზედა პაუზის შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე და იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით. დამატებითი ბონუსის სახით, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ბიძგები ბურთზე გამეორებებს შორის. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა 10-12 ჯერ თითოეულ მხარეს.
სკამების კრუნჩხვები
როგორ დავიკლოთ წონა (მოიშოროთ მუცლის ცხიმი)? სავარჯიშოების სია აუცილებლად უნდა შეიცავდეს სხვადასხვა სახის კრუნჩს. ეს ერთი შეხედვით მარტივი სავარჯიშოა, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით. რაც უფრო მაღალია სკამების დახრილობა, მით მეტია წინააღმდეგობა. დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ სრულიად ბრტყელი ზედაპირით. უფრო რთული კრუნჩხვები კეთდება სპეციალურ სკამზე (რომელიც უნდა იყოს ყველა სპორტდარბაზში), სადაც დახრილობა დაყენებულია დაახლოებით 45 გრადუსამდე. მოათავსეთ თავი ზევით, ფერდობის ზევით, ხოლო ფეხები ბოლოში (არა პირიქით!), მუხლები მოხრილი. ხელებით დაიჭირეთ თავის უკან სკამი, ნელა ამოისუნთქეთ და მუხლები მკერდთან მიიზიდეთ. მცირე პაუზის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
ხელებით სიარული
სახლში მუცელზე და გვერდებზე წონის დაკარგვის ვარჯიშები შეიძლება მოიცავდეს ისეთ მარტივ აქტივობას, როგორიცაა მარტივი, მაგრამ საკმაოდ ეფექტური ხელით სეირნობა. საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. საჭიროა წელზე მოხრილი, წინ დახრილი და ხელისგულები მიწაზე ფეხების წინ დაიდოთ, საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მუხლები. შემდეგ ნელა „გაიარეთ“ ხელები წინ, რაც შეიძლება შორს თქვენი ფეხიდან. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია (ფიცარი) გარკვეული დროის განმავლობაში, რის შემდეგაც, ნელი ტემპით, ფეხები უნდა დაეწიოს ხელებს, რომლებიც ასევე იატაკზეა. შემდეგ თქვენ უნდა ადგეთ და გაიმეოროთ ეს ვარჯიში კიდევ 10-15 ჯერ.
X-push-ups
მუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად ფიზიკური ვარჯიშები არ სრულდება სხვადასხვა სახის ბიძგების გარეშე, სადაც მუცლის გარდა, ზურგი და მკლავებიც გამოიყენება. X პუშ-აპები შესანიშნავია მთელი სხეულის ვარჯიშისთვის. ვარჯიშის განსაკუთრებული თვისებაა დაბალანსების ელემენტი. წონასწორობის შენარჩუნების მცდელობა იწვევს კუნთების უფრო ეფექტურად სროლას. პირველ რიგში, გააკეთეთ რეგულარული ბიძგი იატაკიდან, შემდეგ თქვენ უნდა გადახვიდეთ გვერდზე და ასწიოთ ერთი ხელი ზემოთ. სწორად შესრულების შემთხვევაში, პოზა დაემსგავსება ასო "T". ამ პოზიციაში სტაბილურობის პოვნის შემდეგ, თქვენ უნდა აწიოთ ფეხი მაღლა, ჩამოაყალიბოთ ვარსკვლავის პოზიცია ან ასო "X". მცირე პაუზის შემდეგ, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე და იგივე გაიმეოროთ სხვა მიმართულებით.
დაბალი ფიცარი ფანტასტიკური ვარჯიშია პატარა წელისთვის.
პლანკის პოზიცია ააქტიურებს სხეულის თითქმის ყველა კუნთს. ეს უნივერსალური ვარჯიში კეთდება შემდეგნაირად: დადეთ წინამხრები იატაკზე, იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ, ფეხები კი მთლიანად გასწორებული ზურგს უკან, მუხლები არ მოხრილი. ამ სავარჯიშოს ხრიკი იმაში მდგომარეობს, რომ იყოს რაც შეიძლება პარალელურად მიწასთან. დარჩით ამ პოზიციაზე, მეტი არაფერი გააკეთოთ. შემდეგ საჭიროა ნელა დაიჩოქოთ, დატვირთვა წინამხრებიდან გადაიტანოთ, დაისვენოთ რამდენიმე წამით და გაიმეოროთ ვარჯიში. რაც უფრო დიდხანს შეძლებთ წონასწორობის შენარჩუნებას, მით უკეთესი. თუ ამ ვარჯიშს სწორად გააკეთებთ, დიდი ალბათობით, თავიდან მხოლოდ 20 წამის განმავლობაში შეძლებთ, ეს ნორმალურია. უფრო მოწინავე ვარიანტი მოიცავს დაახლოებით 1 წუთის შეკავებას, ამის მიღწევა შესაძლებელია რეგულარული ვარჯიშით.
თქვენი მონდომებით, რომ გქონდეთ თქვენი ოცნების წელი, არ გჭირდებათ დაიცვან აზრი, რომ უფრო დიდი უკეთესია. არ უნდა გააკეთოთ მუცლის ვარჯიშები ყოველდღე. მუცლის კუნთებს ასევე სჭირდებათ დასვენება და გამოჯანმრთელება ვარჯიშებს შორის, რათა მომავალში ეფექტურად განვითარდეს. რეკომენდებულია სხეულის ამ ნაწილის მუშაობა კვირაში მაქსიმუმ ორჯერ, თითოეული ვარჯიშის გაკეთება ორ ან სამ კომპლექტში 10-25 გამეორებით. თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 25-ზე მეტი გამეორება, მაშინ, სავარაუდოდ, სავარჯიშო არასწორად არის შესრულებული, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენს ტექნიკაზე.